「挑戦したことあるけど、いつも失敗を繰り返す・・・｡」
「今度こそ､成功させたい」
そう願うならば、まずは「なぜ依存してしまうのか」というメカニズムを理解する必要があります。敵を知り、適切な対策を立てることが成功への第一歩です。
タバコが辞められない理由として、大きく2つあります｡
1．ニコチン依存（身体的依存）
タバコに含まれるニコチンは､脳にある「ニコチン受容体」に結合します。
すると、快感を生じさせる物質（ドーパミン）が大量に放出され、「タバコを吸うと落ち着く」「ストレス解消になる」といった強い快感を得られます。
しかし、30分程度で体内のニコチンが切れ始め､「イライラする」「落ち着かない」などの離脱症状（禁断症状）があらわれます。
これを解消するために再びタバコに手が伸びてしまい､ニコチン依存のループに陥ってしまうのです。
2．行動的依存（習慣的依存）
ニコチンに加え､普段の行動パターンも強く影響します。
「起床後に一服」「仕事の休憩中に一服」「食後・コーヒーと一緒に」「イライラを抑えるために一服」など､特定の動作が喫煙とセットになっているケースがほとんどです。
習慣が脳に深く刻まれているため､条件反射的に「吸いたい」と感じてしまうのです．
どうすれば依存から脱却できるのか
最後に吸った1本から約48〜72時間（2〜3日）で、体内のニコチンはほぼ排出されると言われています｡
この3日間が離脱症状のピークとされているため､この期間を耐え抜くと禁煙の成功率は大きく跳ね上がるでしょう。
具体的な目的を決める
離脱症状のピークを乗り越えるために重要なことは､「なんのために禁煙をするのか？」という【目的】を明確にすること。
【目的の代表例】
- 節約のため
- 貯金をして旅行に行く、生活を豊かにする
- 健康のため
- 体調不良の改善､ドクターストップへの対応
- 家族のため
- 受動喫煙の防止、子供が生まれるため
- 環境の変化
- 喫煙所の減少、マナーの向上のため
具体的な目的が定まったら､友人や家族､職場の人に「禁煙宣言」をしましょう。
周囲の協力してもらいことができ、「後戻りできない」という気持ちが､モチベーションの維持につながります。
「代用品」を活用して習慣の改善
目的を決めたら､本格的にタバコを吸わない環境を作りましょう。
前述したように､習慣化してしまっていることが強く影響しています。
代表的な習慣化パターン
- 「起床後、就寝前」
- 「食前、食後」
- 「仕事の作業後､小休憩中に一服」
- 「長時間（2〜3時間）の移動後」
- 「テレビやスマホで喫煙シーンを見かけたとき」
ただ我慢するだけだと､気持ちが揺らぎやすいため､禁煙グッズを準備しましょう｡
ガム､飴､パッチ､電子タバコなど様々な禁煙グッズがありますが、初期の段階では「使い捨ての電子タバコ（ニコチンフリー）」を強くおすすめします。
- 高コスパ：コンビニなどで¥980程度から購入可能｡
- 満足感：フレーバー付きの水蒸気を吸うため、煙をはく感覚に近く、喫煙気分を味わえます。
- 楽しさ：数種類の味が用意されているので、選ぶ楽しみがあります。
メンソール感が強めのガムやアメを併用すると､吸いたい気持ちが紛れるので試してみてください。
禁煙による体の変化
禁煙後の体の変化は、1日目から少しずつ積み重なり、1〜2年で心臓病や脳卒中のリスク低下が確実に見えてきます。
1日〜1週間
- 1日後（24時間）
血液中の一酸化炭素が正常に変化し、心臓発作（心筋梗塞）のリスクが下がり始めます。呼吸が楽になり始め、ニコチン離脱症状がここから数日強く出ます。 - 2〜3日後
味覚・嗅覚が回復し始め、食べ物の味や匂いが感じやすくなります。体内のニコチンはほぼ排出され、気管支の収縮が取れて息がしやすくなります。 - 1週間後
血圧や脈拍が安定し、手足の血流も改善してきます。強い離脱症状のピークを過ぎて、少しずつ「吸わない状態」に体が慣れ始めます。
2週間〜1ヶ月
- 2〜3週間後
心臓や血管などの循環器機能が改善し、息切れや動機が軽くなってきます。全身の血流が良くなり、冷え・肌荒れの改善なども現れやすくなります。 - 1ヶ月後
咳などの呼吸器症状が改善し、風邪やインフルエンザなど呼吸器感染症にかかりにくいです｡禁断症状はほとんど消え、禁煙状態の生活リズムに慣れてくる時期です。
2ヶ月〜3ヶ月
- 2ヶ月〜3ヶ月後
肺の自浄作用（線毛の働き）が回復し、運動しても息切れしにくくなります。日常生活での疲れやすさが減り、階段の上り下りなど楽に感じられるようになります。
3ヶ月〜6ヶ月
- 3ヶ月〜6ヶ月
血管機能・肺機能の改善が進み、心臓発作のリスクがさらに低下します。慢性的な咳やたんがかなり減り、呼吸が軽くなることで活動量も増えてきます。冠動脈疾患（心臓病）による死亡リスクが喫煙を続けた場合と比較して低下します｡
最後に
タバコの依存はニコチンと日常の習慣が複雑に絡み合い､さまざまな症状（集中力の低下、不安､イライラ､頭痛など）に襲われ克服することは困難です｡
しかし、最も辛いのは最初に3日間だけ。禁煙グッズを用いて苦難を乗り越えれば､その後は驚くほど気持ちが楽になります。
成功の秘訣は【禁煙後の健康な自分】を強くイメージすること｡
禁煙期間中に心が折れそうになったら、メリットや体の変化を読み返し､「あと少しで体が楽になる」と自分を励ましてください。
あなたの禁煙成功を心から応援しています。
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