２０代の頃と比べて､「痩せにくくなった・・・」「運動してもなかなか体重が落ちない・・・」
そう感じる人も多いのではないでしょうか？
３０代になると体の変化・生活スタイル・ホルモンバランスなどが緩やかに変化します。
２０代の頃は簡単な食事制限で痩せていた人も、同じ方法では結果が出にくくなることがあります。
この記事では【痩せにくい原因】と【３０代のダイエット習慣】を解説してきます。
３０代になると”痩せにくくなる”原因とは？
３０代はいくつかの体の変化により､痩せにくくなる原因があります。
ここではその原因をまとめて解説します。
筋肉量の減少と基礎代謝の変化
加齢とともに筋肉量が減少し、何もしなくても消費されるエネルギー（基礎代謝）の低下が主な要因です。
このため､２０代と同じ食事・運動量でもエネルギー消費量が落ちるため、脂肪が蓄積されやすくなり「中年太り」となってしまうのです。
ホルモンバランスの変化
男性ではテストステロンが加齢やストレスで減少し、筋肉量の減少や脂肪の増加を促進させます｡
肉体面だけでなく、精神面にも影響があります。
ドーパミンやセロトニン系への作用が弱まり､集中力の気分の面で不調が出ることもあります。
ライフスタイルの変化
３０代は結婚や出産といった大きなイベント｡
仕事では昇進があり責任がある役職に就く人もいるでしょう｡
ポジティブな変化にも見えますが、生活環境の変化はストレスが増える原因にもなります。
環境が変わることのストレスによるコルチゾール（ストレスホルモン）分泌され､脂肪がつきやすくなると言われています。
また、ストレスが溜まると暴飲暴食に走りやすくなり、悪循環を生んでしまい、痩せるのが難しくなってしまいます。
３０代ダイエットの鍵は「栄養」と「摂取カロリー管理」
30代になると､基礎代謝が20代よりも落ちているため､同じ食事量でも太りやすく・痩せにくくなります。
そのため、やみくもに食事を減らすのではなく、「栄養バランス」と「摂取カロリーのコントロール」を意識することが大切です。
タンパク質をしっかり摂って代謝をキープ
まず意識することは､タンパク質をしっかり摂取すること。
筋肉の維持や代謝アップに欠かせません。目安としては､体重×1〜1.5gを毎日取るのが理想です。
炭水化物・脂質は「カット」ではなく、「質を変える」
次に､炭水化物や脂質を完全にカットするのではなく、質の良いものを適量に。
たとえば白米を玄米やオートミールに置き換えたり､揚げ物を控えてオリーブオイルなどの良質な油に置き換えると､無理なく続けられます。
カロリー計算アプリで”食べ過ぎ防止”
食べた量を把握するために､「カロリー計算アプリ」を活用しましょう。
「カロリーを数字で見る」「食べたものを記録する」これらを管理・習慣化することで食べ過ぎが防ぎやすくなります。
バランスの取れた食事と少しの意識で､確実に体は変わっていきます。
あなたの目標カロリーは？可視化してゴールを決めよう
３０代で痩せるためにまずやることは食事の管理｡
栄養バランスに配慮することによって、痩せやすい体を作ることができます。
ここでは１日に必要な消費カロリー､必要な栄養素を解説していきます。
目標カロリーの算出
体重管理やダイエットを成功させるには、自分に必要な「１日の消費カロリー（目標カロリー）」を正しく理解することが大切です｡
以下の３ステップで簡単に算出できます。
下記はあくまで「目安」であり、個人差（筋肉量・体格・運動量など）があります。
■基礎代謝量（BMR）を求める
基礎代謝量とは、「何もしなくても消費するエネルギー」のことです。
まずは､この「基礎代謝量」を計算します｡
- 男性の計算式
- 基礎代謝量（kcal）＝ 66.47 + (13.75 × 体重kg) + (5.0 × 身長cm) − (6.76 × 年齢)
例：３２歳・身長１７５cm・体重７０kgの場合
→66.47 + (13.75×70) + (5×175) – (6.76×32) = 約1,673kcal
■活動量を書けて「総消費カロリー」を出す
生活スタイルに応じて、以下の係数をかけます。
| 活動レベル | 内容の目安 | 係数 |
|---|---|---|
| 低い（デスクワーク中心） | 運動ほぼなし | 1.2 |
| 普通（軽い運動あり） | 週2〜3日運動 | 1.55 |
| 高い（運動習慣あり） | 週4回以上運動 | 1.725 |
例：上記の男性で「週3回運動」する場合
→ 1,673 × 1.55 ＝ 約2,590 kcal（維持カロリー）
■目標カロリーを設定する
ダイエットでは、維持カロリーを設定する
(500kcal × 7日 = 約3,500kcal = 体脂肪約0,5kg減）
つまり上記の例では､
→2,590 – 500 = 約2,100kcal/日が目標！
目標を可視化することになって、ゴールが明確になりモチベーションの継続になります。
３０代男性の目安早見表
| 体型 | 運動習慣 | 目標摂取カロリー（目安） |
|---|---|---|
| やや太り気味 | 週1〜2回運動 | 約1,900〜2,200 kcal |
| 標準体型 | 週3回運動 | 約2,100〜2,400 kcal |
| 活動的 | 週4回以上運動 | 約2,400〜2,700 kcal |
【１５分有酸素運動】×【１５分無酸素運動】の組み合わせダイエット
痩せるためには欠かせない【運動習慣】
冒頭でもあるように､ライフバランスの変化で運動不足の３０代が増加傾向にあります。
「長い時間の運動はきついし､時間がとれない…｡」
そう考える人も多いでしょう。
しかし、実は短時間の運動でも習慣化することで体重を落とせることは可能です。
重要なのは【有酸素運動】と【無酸素運動】の組み合わせです。
この組み合わせが短時間でもダイエットを成功させる鍵になります。
ここではいくつかのパターンを紹介していきます。
パターンA 脂肪燃焼重視（中強度連続）
- 有酸素１５分（外）：ジョグまたは早歩き＋坂道２本ダッシュ
- ３分ウォームアップ（早歩き）
- ８分ジョグ（会話がギリギリ続く程度）
- ２分坂道ダッシュ×２本（各６０秒､間は下り歩行で回復）
- ２分クールダウン（歩行）
- 無酸素１５分（自宅）下半身＋体感
- スクワット 40秒/休憩20秒
- ランジ 40秒/休憩20秒
- ヒップヒンジ（グッドモーニング）40秒/休憩20秒
- プランク 40秒/休憩20秒
- バイシクルクランチ40秒/休憩20秒
- グルートブリッジ 40秒/休憩20秒
- 合計約12分＋ストレッチ3分
パターンB 時短高効率（インターバル）
- 有酸素15分（外）：３-３メソッド
- ３分 ウォームアップ（早歩き）
- ３分 速めのラン（息があがるが会話がギリギリできる程度）
- ３分 ゆっくりジョグorウォーク
- 上記を繰り返し
- 無酸素15分（自宅）：全身サーキット
- プッシュアップ40秒/休憩20秒
- スクワット 40秒/休憩20秒
- テーブルローまたはタオルロー 40秒/休憩20秒
- 片側タップ・プランク 40秒/休憩20秒
- ヒップリフト 40秒/休憩20秒
- これをもう1周（合計10種目）＋ストレッチ2〜3分
パターンC 関節にやさしめ（低衝撃）
- 酸素あり15分（外）：速歩＋階段
- 5分ウォームアップ（早歩き）
- 階段上り45秒→下りで回復45秒×5セット
- 3分間のクールダウン
- 無酸素15分（自宅）：コントロール重視
- スロースクワット（3秒下ろす）×8～10回×2セット
- 膝つきプッシュアップ × 10～15回 × 2セット
- ヒップヒンジ or デッドバグ 40秒×2セット
- グルートブリッジ 12～15回×2セット
- クールダウン2～3分
まとめ
今回は､３０代男性の痩せにくい理由と､効果的なダイエット習慣について解説しました。ダイエットの成果は時間をかけないと１週間〜２週間程度では発揮しません｡しかし､無理のない食事管理・トレーニングを続けると必ず変化が現れます。
目に見える結果が現れると､自然とモチベーションも上がります。まずは「理想な体」イメージしてみましょう！楽しいと思えるダイエット方法を見つけてくことをオススメします｡
この記事が､ダイエットの成功の一歩になることを願っています♪
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